Metody i zasady efektywnej wizualizacji - Rampa

W ostatnim wpisie na temat wizualizacji, przedstawiam, w jaki sposób powinno się ją stosować, aby była skuteczna.

Zasady efektywnej wizualizacji

“Bezpieczne miejsce”

Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie i spokojnie. Może to być miejsce, które już znasz, w którym bywasz lub bywałeś w dzieciństwie, możesz wyobrazić sobie również swoje wymarzone, bezpieczne miejsce.

Skoncentruj swoją uwagę na zapachach, na kolorach, oraz na kojących dźwiękach lub na zupełnej ciszy jak wolisz, to Twoje miejsce. Skoncentruj się na dotyku. Poczuj ruch powietrza, jego temperaturę. Poczuj ziemię pod stopami i jej strukturę. Skoncentruj się na swoich emocjach. Na ukojeniu, poczuciu spokoju i błogości, bądź uważny, skoncentrowany, ale równocześnie staraj się rozluźniać mięśnie i oddychaj przy tym swobodnie…

1. Załóż luźne ubranie, połóż się w cichym miejscu i powoli zamknij oczy.

2. Przeskanuj swoje ciało, szukając napięcia w określonych mięśniach. Rozluźnij te mięśnie tak bardzo, jak tylko potrafisz.

3. Wytęż wszystkie swoje zmysły. Wyobraź sobie na przykład, że jesteś w środku zielonego lasu pełnego starych drzew, nad głową masz intensywnie niebieskie niebo i puszyste, białe obłoki. Do obrazu dodaj dźwięki – wiatr w koronach drzew, płynącą wodę, śpiew ptaków i tak dalej. Wyobraź sobie, że słyszysz chrzęst igieł sosnowych pod stopami. Dołącz uczucie ziemi pod butami, zapach sosen i smak źdźbła trawy lub górskiej wody źródlanej.

4. Stosuj afirmacje. Powtarzaj krótkie, pozytywne stwierdzenia, które potwierdzają twoją zdolność do odprężenia się tu i teraz. Używaj czasu teraźniejszego i zamiast sformułowań negatywnych, na przykład „Nie jestem spięty” używaj pozytywnych, takich jak „Pozbywam się napięcia”. Oto kilka innych przykładów afirmacji: „Napięcie odpływa z mojego ciała”. „Mogę się zrelaksować, kiedy tylko chcę”. „Mam w sobie spokój”.

5. Ćwicz tworzenie wizualizacji trzy razy dziennie. Najłatwiej to zrobić rano oraz wieczorem, kiedy leżysz w łóżku. Po pewnym czasie będziesz w stanie wizualizować w poczekalni u lekarza, a także na stacji benzynowej, przed wywiadówką w szkole, a nawet podczas kontroli urzędu skarbowego.

OBSERWACJA MYŚLI

Połóż się na łóżku i staraj się nie myśleć o niczym ani na niczym nie koncentrować uwagi, poprzestań tylko na obserwacji przepływających myśli, emocji. Pierwszym krokiem do realizacji twoich marzeń poprzez ich wizualizację jest nauka pozytywnego myślenia o sobie. Spróbuj przywołać w wyobraźni sytuacje, w których to ty jesteś duszą towarzystwa, tryskasz dowcipem, na wszystko masz celną ripostę. Dzięki takim ćwiczeniom, życie towarzyskie z czasem stanie się łatwiejsze.

Jeśli chcesz znaleźć interesującą pracę wyobraź sobie, że siedzisz w dobrze urządzonym biurze, wśród kompetentnych kolegów. Postaraj się zobaczyć jak najwięcej szczegółów – od nich zależy, jak bardzo zaangażuje się twój umysł. W codziennych projekcjach nie zmieniaj celu sprawy do załatwienia, obraz dobrego biura z tobą jako najbardziej cenionym pracownikiem powinien być zawsze taki sam, scenografia może się różnić jedynie szczegółami.

W wizualizacji ważna jest intencja, w jakiej ją tworzymy. Zamysł musi nieść pozytywne treści, nie szkodzić nikomu. I jeszcze jedno, dla własnego dobra, od razu wyobraź sobie wszystkie konsekwencje swojej wizji.

WIZUALIZACJA W LECZENIU

Wizualizacja według Simontona

Wykonuj ją nawet kilka razy dziennie.1. Etap pierwszy – wizję groźnej sylwetki raka – skorupiaka ze szczypcami i pancerzem – zastąp pozytywnymi wizjami.

zobacz komórki nowotworowe jako kruche, niestałe i łatwe do zniszczenia;
wyobraź sobie skuteczne działanie prowadzonego leczenia, które niszczy komórki rakowe, rozpuszcza je i wydala z organizmu;
wyobraź sobie w organizmie olbrzymią ilość białych krwinek, które docierają wraz z krwią do chorych tkanek i skutecznie je niszczą
skup uwagę na miejscu, które kiedyś zaatakował rak, zamiast niego zobacz prawidłową tkankę, odporną na wszelkie toksyczne i mechaniczne próby niszczenia jej.
2. Etap drugi – w kolejnych kadrach swojego filmu zobacz się w doskonałym zdrowiu, pełną energii, woli życia, uśmiechniętą i szczęśliwą, sprawnie wykonującą wszystkie codzienne czynności. Nie zapomnij też o kilku „kadrach”, poświęconych zaskoczeniu lekarza, stwierdzającego całkowite wyleczenie, radość rodziny i przyjaciół.
3. Etap trzeci polega na przekazaniu podświadomości wizji siebie jako osoby stanowczej, zdecydowanej, dążącej do celu i osiągającej wszystko, czego pragnie.
Metoda ta jest skuteczna nie tylko przy tak ciężkich chorobach jak rak. Ze schematu tego możesz korzystać gdy chcesz pozbyć się innych, trapiących cię kłopotów. Wtedy zamiast raka powinna pojawić się w twoich myślach chora część ciała, a twoją rolą będzie nakręcenie filmu o jej wspaniałym, sprawnym funkcjonowaniu.

Wizualizacja w samoleczeniu jest skuteczna ponieważ:

psychiczna mobilizacja wpływa na uaktywnienie systemu immunologicznego chorego;
zmniejsza się stres, strach, a także utrudniający powrót do zdrowia ból;
nabierasz chęci do szybkiego wyzdrowienia;
zmniejsza się, opóźniające proces zdrowienia, uczucie bierności.

Gdy wizualizacja w początkowej fazie sprawia ci trudności:

wyobrażaj sobie kolory – czyste, wyraźne, zacznij od czerwonego i przez pomarańczowy, żółty, zielony i niebieski przejdź do fioletowego;
próbuj wyobrazić sobie figury geometryczne – koło, kwadrat, trójkąt;
teraz czas na przywołanie w wyobraźni obrazów przedmiotów trójwymiarowych, np. znajdujących się w twoim pokoju. Obracaj je w myślach i oglądaj ze wszystkich stron;
kolejny etap to odtwarzanie rzeczy, których dawno nie widziałaś – stojącego na działce roweru, obrazu, który wisi u cioci na ścianie. Ważne, byś dokładnie zobaczyła ich kolor, kształt.

Mądry Wewnętrzny Doradca

Zacznij od wyobrażenia sobie bezpiecznego miejsce, a potem wyobraź sobie, że idziesz ścieżką i spotykasz „Mądrego Wewnętrznego Doradcę” – to może być starsza osoba, jakaś istota, może postać religijna, duchowe stworzenie, ktokolwiek, kto pasuje do tego wyobrażenia.

Wzmocnij ten obraz skupiając się na tej scenie, co widzisz? słyszysz? czujesz? czego możesz dotknąć?
Spędź trochę czasu, po prostu będąc z Wewnętrznym Mądrym Doradcą, skup się na emocjach, spokoju, poczuciu komfortu.
Skorzystaj z okazji, by zapytać Wewnętrznego Mądrego Doradcę o coś, co jest ważne dla ciebie. Nie oczekuj natychmiastowej odpowiedzi, ale otwórz się na to, co może się pojawić.
Niektórzy ludzie zauważają po paru godzinach, dniach, tygodniach, że otrzymali swoją „odpowiedź”, być może w bardzo nieoczekiwany sposób.

Pewność siebie, Kompetencja, Zadowolenie

Możemy użyć wyobrażeń, by poczuć się lepiej ze sobą. Pomyśl o sytuacji z przeszłości, kiedy mocno odczuwałaś właśnie takie, dobre emocje, odczucie zadowolenia, czy satysfakcji z siebie. Jeśli nie jesteś w stanie przywołać takich emocji to pomyśl o osobie (prawdziwej lub fikcyjnej), która ma takie cechy, jakich ty pragniesz.
Pomyśl o tej sytuacji/ o tej osobie – co widzisz? co słyszysz?
Jak ty/on/ona się zachowuje? Jak wyglada/sz? Co czuje/sz? Co jeszcze zauważasz?
Jakich emocji doświadczasz, kiedy wyobrażasz sobie siebie w tamtym czasie/ że jesteś tą osobą? Co teraz czujesz?
Jakich doznań fizycznych/zmysłowych doświadczasz?
Czy możesz znaleźć słowo, które opisuje to dobre uczucie, słowo, którego użyjesz, żeby to uczucie powróciło, kiedy zapragniesz?
Teraz skup się na tym słowie i obrazie, zauważ uczucia/emocje.
Kiedykolwiek zechcesz, czy potrzebujesz, możesz wrócić do tych uczuć, tych emocji.

Możesz połączyć tą technikę z „Ćwiczeniem osiągania celu” i wyobrażać sobie siebie z tymi pozytywnymi odczuciami w konkretnej sytuacji.

Ćwiczenie osiągania celu

Przemyśl, szczegółowo, cechę, umiejętność lub zachowanie, które chciałbyś opanować, w jakiej sytuacji, z kim itp.
Ćwicz sytuację w wyobraźni, używając tych zachowań, umiejętności, które chcesz opanować. Zobacz siebie w tej sytuacji takiego jakim chcesz być.
Przewiduj, jak inni zareagują na nową/nowego ciebie – przećwicz te ich reakcje, mogą się różnić, mogą być negatywne – przećwicz te trudne scenariusze (jak chcesz zareagować, jakie masz optymalne możliwości zareagowania na ich reakcje).
Jeśli to konieczne, przygotuj skrypt, co dokładnie chcesz powiedzieć (np. jak przeciwstawisz się komuś, kto ma władzę, autorytet).
Ćwicz to wyobrażenie kilka razy dziennie, minimum przez 10 dni. Im więcej ćwiczysz tym łatwiejsze to się stanie, tym łatwiejsza stanie się sytuacja do której się przygotowujesz.

Wyobrażenia kolorów i Oddech

Kolory mogą być używane do wizualizacji. Wyobrażaj sobie kolor, który pozytywnie na ciebie wpłynie.
Możemy również wyobrażać sobie oddychanie w danym kolorze. Wdychamy kolor, który wywoła pomocne/pozytywne emocje i wydychamy kolor powiązany z emocją negatywną.

Depresja: Wdychaj pomarańczowy (pozytywna energia), wydychaj niebieski / czarny
Lęk: Wdychaj niebieski (spokój), wydychaj czerwony.
Złość: Wdychaj niebieski (spokój) lub zielony (równowaga), wydychaj czerwony.

Odwrócenie „negatywnego” uczucia

Czasami czujemy „negatywną emocje w swoim ciele. Możemy odwrócić ją używając naszej wyobraźni. Zapytaj siebie (przykłady odpowiedzi kursywą):

Gdzie w ciele jest to uczucie?
Brzuch

Gdyby uczucie miało kształt, to jaki byłby to kształt?
Owalny

Jaką wielkość?
Jak piłka nożna

Jaki miałoby kolor?
Granatowy

Jaką miałoby konsystencję, fakturę?
Spójna, ciężka masa

I teraz:

Żeby to uczucie się polepszyło, jaki powinno mieć kształt?
Okrągłe

Jaką wielkość?
Ma się zmniejszać

Jaki ma mieć kolor?
Żółte

Jaką ma mieć konsystencję, fakturę?
Ciepłe, jasne, przezroczyste

Sprawdź i usprawnij

Aby sprawdzić i usprawnić Twoją umiejętność wizualizowania, przydatne może być następujące ćwiczenie:
1. Wizualizacja ze szczegółami… Raz lub dwa razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem, postaraj się przez pewien czas utrzymać w swoim umyśle obraz jakiegoś przedmiotu. Cokolwiek to będzie, powinno mieć na tyle dużo szczegółów, aby zmusić Twój umysł do pracy, a jednocześnie być na tyle nieskomplikowane, że przy odrobinie skupienia będziesz w stanie to sobie bez większych trudności wyobrazić. Dobrym przykładem jest jakiś konkretny owoc, np. jabłko, ołówek, długopis, czy twarz kogoś bliskiego, (itp.)

2. Przywołaj obraz wybranego obiektu i przez mniej więcej 5-10 minut dokładnie go przeanalizuj, pod kątem koloru, kształtu, wielkości… Oczyma wyobraźni dokładnie mu się przyjrzyj starając się aby Twoje myśli nie rozpraszały się. Na początku może wydawać Ci się to dość trudne i podczas wykonywania ćwiczenia niejednokrotnie będą pojawiać się w Twojej głowie losowe myśli. Za każdym razem staraj się kierować swoją uwagę z powrotem na wyobrażany obiekt. Jak Ci się nie uda, spróbuj ponownie.

Praktykując to ćwiczenie rozwijasz nie tylko swoją zdolność koncentracji, ale także umiejętność wizualizacji.

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar

Źródła użyte we wpisach na temat wizualizacji:

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/rozwoj-osobisty/wizualizacja-sposob-na-przeprogramowanie-podswiadomosci-na-pozytywne-m-aa-vFDS-DGEE-D4LT.html

https://www.emocjepro.pl/wizualizacje-i-bezpieczne-miejsce

https://psychologterapia.pl/wizualizacja-w-procesie-terapeutycznym

https://www.niebieskalinia.pl/aktualnosci/aktualnosci/wizualizacja-w-terapii-ofiar-przemocy

https://www.mamazone.pl/zdrowie-kobiety/wizualizacje-terapeutyczne