Afirmacja – Czym jest i jak często ją stosować? - Rampa

Prowadzi do przekształcania negatywnych myśli, w pozytywne. Afirmacja wykorzystuje mechanizm autosugestii i medytacji w celu wzmacniania poczucia akceptacji. Jednak jest ona wskazana u osób z niepewną, ale pozytywną samooceną. Osoby mające przed afirmacją negatywną samoocenę będą źle odbierać „budujące zwroty”.

U osób z niską samooceną, konsekwencją afirmacji może być nawet depresja. Tworzy się wtedy pewnego rodzaju autosabotaż.

Proces afirmacji tworzy pewne standardy postrzegania siebie, a rozbieżność między nimi a stanem realnym może wywoływać rozczarowanie i smutek.

Czym jest afirmacja?

Afirmacje, czyli świadome i celowe powtarzanie pozytywnych i motywujących twierdzeń na swój temat i w celu poprawy jakości życia. Dzięki afirmacjom możemy wzmocnić swoją samoocenę. Samoocena na właściwym poziomie pomaga osiągać sukcesy, a także może pomóc w polepszeniu relacji z innymi ludźmi.

Afirmacje działają na zasadzie wpływu naszych myśli, słów i przekonań na naszą podświadomość. Ona z kolei wpływa na nasze uczucia, decyzje, wybory i zachowania. Gdy powtarzamy afirmacje, nasza podświadomość zaczyna wierzyć w ich prawdziwość i wprowadzać je w życie, co pozwala na osiągnięcie pozytywnych zmian i realizację celów.

Ważne jest, aby afirmacje były świadome, celowe i adekwatne do naszych potrzeb oraz wartości. Dzięki temu ich wpływ na nasze życie będzie silniejszy i bardziej trwały.

Od czego zacząć?

Na samym początku zastanów się, w jakim celu chcesz używać afirmacji, czyli jaki efekt chcesz osiągnąć.

Gdy już zlokalizujesz obszar, nad którym chcesz pracować za pomocą afirmacji – zastanów się czego (w kontekście zasobów psychicznych) Ci brakuje, aby lepiej poradzić sobie z tą sytuacją.

W tym procesie może Ci pomóc odpowiedzenie sobie na poniższe pytania:

Jaka/jaki chciałbym być?
Czego pragnę, ale jeszcze tego nie mam?
Jak chciałabym/chciałbym być postrzegana/y przez innych?
Dlaczego ponownie mierzę się z tym samym problemem?

Możesz też zastanowić się, co chciałbyś usłyszeć od bliskiej osoby. Zapisz te zdania – to świetny fundament afirmacji.

Tworzenie skutecznych i pozytywnych afirmacji

Chcąc nauczyć się pozytywne myśleć o sobie i wpływać na sfery naszego życia, można posługiwać się gotowymi afirmacjami, natomiast, najlepsze będą te, stworzone przez nas.

Używaj pozytywnych słów i zwrotów. Unikaj negatywnych słów i fraz, ponieważ mogą one wprowadzać negatywne myśli i emocje.
Koncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na tym, czego się obawiasz. Skupienie na pozytywnych celach i rezultatach pomaga przyciągnąć do naszego życia pozytywne zmiany.
Powtarzaj afirmacje regularnie – codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Im częściej będziesz powtarzać afirmacje, tym szybciej zaczną one wpływać na Twoje życie. Przynajmniej przez około 10-15 minut dziennie. Tylko wtedy poczuje się ich wpływ.
Upewnij się, że Twoje afirmacje są zgodne z Twoimi wartościami i celami życiowymi. Dzięki temu będą one bardziej skuteczne i łatwiejsze do wdrożenia w życie.
Konstruuj afirmacje precyzyjnie. Dbaj o każde dobrane słowo.
Afirmacje formułuj w czasie teraźniejszym, a nie w przyszłym. Sformułowania powinny być wypowiadane w pierwszej osobie. Powinny być ujęte w formie zdań twierdzących w czasie teraźniejszym – tak, jakbyśmy już tam były, już to posiadały, już takie się stały. Mogą zaczynać się od słowa „jestem” (Jestem bezpieczna i wartościowa), „mam” (Mam w sobie wewnętrzny spokój i opanowanie) lub „doświadczam” (Każdego dnia doświadczam wyrozumiałości od samej siebie).
Tworząc afirmacje zrezygnuj ze słów: „potrzebuję”, „pragnę”, „chcę”. Powinno się myśleć, że cel jest już osiągnięty.
Zrezygnuj z negatywnych słów, chodzi o to, żeby przeprogramować podświadomość na pozytywne myślenie.

W budowaniu afirmacji warto używać gradacji, czyli stopniowania. Zamiast od razu używać sformułowań takich jak „zawsze” lub „każdego dnia”, można zacząć od „często” i „każdego dnia coraz bardziej”. Gdy nasza podświadomość zapamięta te określenia, wtedy jest odpowiedni czas na zwiększenie stopnia nasilenia zawartego w afirmacji przekazu. Na przykład: „Każdego dnia coraz bardziej zauważam moje potrzeby i działam w zgodzie z nimi”.
Hasła afirmacyjne powinny być jak najbardziej zbliżone do rzeczywistości. Gdy przekaz w nich zawarty będzie abstrakcyjny i niemożliwy do spełnienia, podświadomość nie przyjmie go jako prawdy. Stosując tą zasadę zdanie „Zawsze mam dobry nastrój”, można łatwo zamienić na „Mam prawo do każdego nastroju”.

Afirmacje pisane

Na podświadomość mocno działa słowo pisane, dlatego dobrze jest pracować z afirmacjami na piśmie. Zwłaszcza jeśli masz w zwyczaju pisać pamiętnik, lub dziennik. Warto założyć z tej okazji „specjalny” zeszyt, który będziemy kojarzyć właśnie z afirmacjami. Pomoże to w łatwiejszym praktykowaniu.

Należy je pisać codziennie przez co najmniej 21 dni (gdybyśmy z jakichś powodów wypadli z rytmu, za każdy opuszczony dzień dokładamy kolejne trzy). Dobrze jest wrócić po jakimś czasie do „przepracowanych” już treści, by je odświeżyć i utrwalić.

każde zdanie zapisujemy w trzech osobach (co najmniej pięć powtórzeń dla każdej).

Ja, Karolina, jestem chciana i kochana (x 5). Ty, Karolina, jesteś chciana i kochana (x 5). Ona, Karolina, jest chciana i kochana (x 5).

Chodzi o to, że często przyswajaliśmy negatywne opinie na własny temat wygłaszane przez innych („Jesteś…”, „Karolina jest…”). Pracujemy nad tym, by przeprogramować je na wszystkich możliwych poziomach.

Może się zdarzyć, że podświadomość jeszcze bardziej wzmocni siłę sabotujących przekonań.

Rozwiązaniem może być tzw. kolumna reakcji – margines po prawej stronie, na którym zapisujemy wszystkie sabotujące zmianę przekonania. To podpowiedź, z czym trzeba jeszcze popracować – innymi słowy: materiał do kolejnych afirmacji uwalniających, np. „Jestem dość inteligentny, by mieć przyjemną, spełniającą moje ambicje, dobrze płatną pracę”, „Jestem wystarczająco atrakcyjny, by być w zdrowym, w pełni satysfakcjonującym związku…”.

Czasem, gdy zmagamy się z wyjątkowo trudnym problemem – warto odwołać się do afirmacji uwalniających, np. „Ja, Katolina, uwalniam się od nałogu palenia…”.

To dobry sposób na to, by na przykład pożegnać się ze szkodliwymi nawykami. Ale bardzo ważne jest, by pokazać podświadomości, że nic nie traci w związku z tą rezygnacją – zaproponować jej w zamian coś atrakcyjnego. W tym celu dodajemy formułę „na rzecz…” (ufności i lekkości, doskonałego zdrowia, wolności, świeżego oddechu) albo afirmację uzupełniającą (np. „Ja, Karolina, żyję na luzie, płynę z nurtem”, „Ja, Karolina, wybieram doskonałe zdrowie” itp.).

Ogólne zasady afirmowania

np. „Ja (imię) kocham siebie taką jaką jestem tu i teraz.”

Używamy własnego imienia lub zdrobnienia – takiego z którym się utożsamiamy
Skupiamy się na tym co chcemy zrealizować/mieć – pozytywy, zamiast na tym czego chcemy się pozbyć, czyli na zdrowiu a nie chorobie, na bogactwie a nie biedzie. Używajmy pozytywnych sformułowań.
Tekst afirmacji powinien być zwięzły i przez nas zrozumiały. Nie używajmy słów, które brzmią mądrze, ale do nas nie trafiają. Lepiej napisać coś prostym językiem, ale w sposób, którego znaczenia jesteśmy pewni.
Najlepiej pracować z kilkoma afirmacjami dotyczącymi tego samego tematu. Gdy jednocześnie poruszymy kilka tematów, będzie silniejszy opór z podświadomości. Lepiej wybrać jeden temat i przerabiać go konsekwentnie do skutku, później kolejny.
Czas przez jaki powinno się afirmować jest bardzo indywidualny. Przyjmuje się, że powinno być to codziennie, przez minimum 21 dni, minimum 15 razy, w pierwszej, lub 3 formach osobowych (Ja Karolina kocham siebie, Ty Karolino kochasz siebie, ona Karolina kocha siebie). Osoby, dla których bardzo ważna jest opinia innych, szybciej reagują na afirmacje pisane w 3 osobach, przy wysokiej samoocenie i silnym autorytecie wewnętrznym wystarczy 1 osoba. Natomiast efekt jest zależny tak naprawdę od tego, czy jesteśmy podatni na wpływ sugestii. Niektórzy potrzebują nie 21, a 30, lub 60 dni.

Obserwacja reakcji

Obserwujemy reakcje naszej podświadomości: jakie myśli się pojawiają, uczucia i odczucia w ciele, spisujemy opory (np. myśli, to niemożliwe, nie mam prawa itp. ) w formie tzw. kolumny reakcji. Na jej podstawie tworzymy kolejne afirmacje trafiające w to co nie pozwalało nam na zmianę
Im więcej emocji i uwagi włożymy w afirmacje, tym mocniej zadziałają. Więc powtarzanie ich z wiarą i entuzjazmem zwiększa ich skuteczność.

Warto przeredagować afirmację, jeśli czujemy, że w danej wersji nie trafia dobrze w nasz wzorzec myślenia. Możemy też dodać na końcu „i jest to dla nie bezpieczne i korzystne pod każdym względem” jeśli pojawią się lęki przed efektem danej afirmacji.

Możemy wpływać zarówno na sferę relacji w związku, emocji, poczucia własnej wartości, a także finansów

Afirmacje powinny być dość szczegółowe, czyli odnosić się do konkretnych, zrozumiałych dla Ciebie kwestii. Na przykład jeśli chcesz pracować nad swoją asertywnością, to zamiast powtarzać „jestem asertywna/asertywny” możesz powtarzać „potrafię odmawiać” albo „moje samopoczucie jest dla mnie priorytetem”. Jednocześnie powinny być krótkie, aby mózg łatwo je przyswajał.

Afirmacje trzeba powtarzać i wplatać w codzienność

wybierz czas i miejsce, w których codziennie będziesz powtarzać swoje afirmacje (np. codziennie rano po myciu zębów, albo wieczorem przed snem) – pomoże Ci to wyrobić sobie nawyk regularnego powtarzania afirmacji,
spróbuj przypominać sobie afirmacje i powtarzać je w myślach w sytuacjach problematycznych – tych, które chcesz za pomocą afirmacji przeformułować.

Pamiętaj także, by nie powtarzać afirmacji machinalnie, bez zastanowienia. Postaraj się skupić i uwierzyć w słowa, które do siebie kierujesz.

Afirmacje a psychoterapia

Wiele osób, zwłaszcza takich, które są w złym emocjonalnie miejscu, nie wierzy w skuteczność pozytywnego myślenia. Naturalną reakcją naszej psychiki na brak natychmiastowej poprawy, może być nawet – świadome lub podświadome – oczekiwanie na dalsze złe wydarzenia. A sugestia powtarzania, że są szczęśliwi, gdy czują się odwrotnie, wywołuje śmiech i protest.

Warto jednak pamiętać, że afirmacje działają na poziomie podświadomości, która wpływa na nasze myśli, uczucia i zachowania. Dlatego nawet jeśli początkowo nie wierzy się w ich skuteczność, to warto spróbować.

Jeśli wątpliwości i trudności są zbyt duże, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub coacha. Pomogą oni w tworzeniu skutecznych afirmacji i przełamaniu negatywnych przekonań na własny temat.

Afirmacje a samoocena i sukces

Dzięki afirmacjom stajemy się odważniejsi w podejmowaniu decyzji i wyzwań. Afirmacje mogą również pomóc osiągnąć sukces w różnych dziedzinach życia, ponieważ wprowadzają pozytywne zmiany w naszych myślach i zachowaniach.

Na przykład. Osobie przekonanej o własnej nieatrakcyjności i tym, że po prostu nie układa się jej w miłości zdecydowanie trudniej jest znaleźć partnera niż takiej, która codziennie uśmiecha się do siebie w lustrze i powtarza, że jest piękna, atrakcyjna i zasługuje na miłość.

A sportowcowi, który wierzy w siłę własnego organizmu, dużo łatwiej będzie wygrać zawody.

Nie od dziś wiadomo, jak ogromne znaczenie ma psychika, która pozwala nawet (przy odpowiednim nastawieniu) wspomóc leczenia ciężkich chorób.

Dobrze jest łączyć medytacje z afirmacją, jogą lub innymi metodami relaksacyjnymi. Podczas medytacji możemy powtarzać afirmacje w naszym umyśle. To pomaga zwrócić naszą uwagę na myślach i pomaga nam wprowadzić te afirmacje do naszej codzienności.

Z kolei wypowiadanie afirmacji na głos jest innym skutecznym sposobem ich praktykowania. Głośne powtarzanie afirmacji pomaga nam wierzyć w nie na poziomie fizycznym. Wypowiadać na głos afirmacje ma szczególne znaczenie, ponieważ angażuje nasze zmysły i wzmacnia przekonania.

Stosowanie afirmacji w codziennym życiu

Afirmacje poranne pomogą nam rozpocząć dobrze dzień. Możesz rozpocząć praktykowanie afirmacji od razu po przebudzeniu i tym samym nastroić się na resztę dnia.
Afirmacje w trudnych momentach to idealny sposób, gdy w naszym życiu przyjdą trudne chwile. Aby je przezwyciężyć i znaleźć siłę do pokonania trudności, warto sięgnąć po afirmacje.
Afirmacje przed snem pomogą nam pozytywnie zakończyć dzień i spokojnie zasnąć.

Pamiętaj, że praktykowanie afirmacji wymaga konsekwencji. Z czasem, możesz zacząć zauważać, że twoje nastawienie staje się coraz bardziej pozytywne, a ty czujesz się coraz lepiej.

W tym wszystkim należy jednak pamiętać, aby nie traktować tego jako działanie magiczne. Jest to narzędzie głównie do podnoszenia naszej samooceny i poczucia własnej wartości. Afirmacje nie sprawią niestety, że przykre wydarzenia będą nas mijać, ale możemy nimi na tyle wzmocnić swoją psychikę, że te wydarzenia będą dla nas do udźwignięcia.

Jak często stosować afirmacje?

Z badań wynika, że afirmacje warto praktykować, oprócz codziennych sesji, szczególnie uważnie w trudnych okresach w życiu.

Warto też przeprowadzić dodatkową sesję afirmacji gdy wiesz, że zbliża się trudny moment – np. niedługo przed egzaminem czy trudną rozmową.

Dzięki praktykowaniu, jesteśmy w stanie zmieniać fałszywe przekonania, zakotwiczone w naszej podświadomości. Zamieniamy wtedy te ograniczające na przekonania wspierające

Dlatego, jeśli męczymy się w niesatysfakcjonującej pracy, warto przyjrzeć się naszych przekonaniom związanym z tym obszarem. Być może żyją w nas myśli, które blokują nas przed zmianą pracy – „nie mam wystarczającego doświadczenia” albo „teraz trudno jest znaleźć dobrą pracę, więc zostanę lepiej w tej”. Pracując z afirmacjami, będzie nam łatwiej zabrać się za podniesienie kwalifikacji i znalezienie lepszej pracy.

Afirmujemy non stop

Tak naprawdę nieświadomie stosujemy afirmacje cały czas. Wszystko co mówimy do siebie pod nosem, co słyszymy od innych – to są nieświadome afirmacje, z których budujemy nasz wizerunek siebie, świata i naszych możliwości.

Bez względu na to czy wierzymy, że coś potrafimy, czy też nie – mamy rację, bo właśnie to realizujemy w naszym życiu.

Innym problemem związanym ze stosowaniem afirmacji jest to, że może to prowadzić do przyjęcia skrajnej postawy „wszystko jest w twojej głowie”, która może prowadzić do obwiniania ludzi za złe samopoczucie lub zaburzenia psychiczne takie jak depresja (w końcu „wystarczy zmienić podejście”).

Oczywiście takie skrajne podejście mija się z prawdą. Choć praca nad własnym sposobem myślenia jest niezwykle ważna, to są także inne czynniki, leżące poza naszą kontrolą, które mają wpływ na zdrowie psychiczne.

Wewnętrzna gotowość do zmiany wiąże się z głębokim zrozumieniem siebie, swoich wartości, pragnień i przekonań. Oznacza to również konfrontację z własnymi lękami, wątpliwościami i ograniczeniami. Kiedy jesteśmy gotowi spojrzeć w głąb siebie, zrozumieć swoje blokady i podjąć świadome działania w kierunku swojego rozwoju, afirmacje stają się potężnym narzędziem wspierającym nas w tej podróży.

W praktyce oznacza to, że oprócz powtarzania afirmacji, warto również pracować nad sobą, korzystając z różnych metod rozwoju osobistego, takich jak medytacja, mindfulness, terapia czy coaching.

Profesjonalne wsparcie może pomóc w identyfikacji i przełamywaniu wewnętrznych blokad, które mogą hamować skuteczność afirmacji. Ponadto, dzielenie się swoimi doświadczeniami z innymi, słuchanie ich historii i czerpanie inspiracji z cudzych sukcesów może dodatkowo motywować i napędzać nas do działania.

Czego unikać podczas tworzenia afirmacji?

Istnieją pewne pułapki, które mogą osłabić ich skuteczność lub nawet przynieść odwrotne efekty. Oto kilka błędów, które warto unikać podczas tworzenia i stosowania afirmacji:

Używanie negacji. Afirmacje sformułowane w sposób negatywny, takie jak „Nie jestem leniwy” czy „Nie jem słodyczy”, mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Mózg często pomija słowo „nie”, skupiając się na reszcie zdania, co może prowadzić do odwrotnego efektu.
Zbyt ogólnikowe stwierdzenia. Afirmacje powinny być konkretne. Stwierdzenia typu „Wszystko jest dobrze” mogą nie być wystarczająco precyzyjne, aby wpłynąć na konkretne obszary Twojego życia.
Nierealistyczne oczekiwania. Chociaż pozytywne myślenie jest ważne, tworzenie afirmacji, które są zbyt dalekie od Twojej obecnej rzeczywistości, może prowadzić do frustracji i rozczarowania.
Brak emocjonalnego zaangażowania. Afirmacje, które nie wywołują u Ciebie silnych emocji lub nie są dla Ciebie istotne, mogą nie być skuteczne. Ważne jest, abyś naprawdę wierzył w to, co mówisz.
Zbyt wiele afirmacji naraz. Skupianie się na zbyt wielu afirmacjach jednocześnie może być przytłaczające i rozproszyć Twoją uwagę. Lepiej jest skoncentrować się na kilku kluczowych afirmacjach i regularnie je powtarzać.

Kolejne wskazówki dotyczące afirmacji, będę dodawać w kolejnych wpisach.

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar

Bibliografia:

https://www.kobieta.pl/artykul/afirmacje-na-czym-polegaja-i-jaka-maja-sile-formulowanie-pozytywnych-afirmacji

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/psychologia/afirmacja-co-to-jest/t39598t

https://www.elle.pl/artykul/afirmacja-co-to-jest-jak-dziala-jak-afirmowac-skutecznie

https://www.wiktortokarski.pl/afirmacje

https://kowalskidariusz.com/nlp/afirmacja

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/rozwoj-osobisty/afirmacja-na-czym-polega-i-jak-ja-stosowac-przyklady-afirmacji-aa-TuRV-L42X-3LRe.html

https://www.wiktortokarski.pl/czy-afirmacje-dzialaja

https://pokonajlek.pl/afirmacja

https://zwierciadlo.pl/psychologia/10564,1,sztuka-afirmacji-czyli-dialog-z-podswiadomoscia-jak-afirmowac-na-co-dzien-by-przynosilo-to-rezultaty.read?page_y=7329.60009765625