Dziś, kontynuując temat afirmacji, przytoczę między innymi efekty, które działają na podświadomość, czy też jak może dojść do tego, że afirmacje mogą być szkodliwe.
Zmiana percepcji i sposobu myślenia
Praktykowanie afirmacji wpływa na naszą podświadomość, a co za tym idzie, również na nasze zachowanie, postrzeganie świata, czy nawet mimikę.
Dlatego właśnie łatwiej będzie nam zauważać okazje na przykład do zmiany pracy, czy dzięki naszemu przyjaznemu wyrazowi twarzy, ludzie chętniej będą chcieli nas poznać. Afirmacja wpływa na naszą mowę ciała, czy nawet ton głosu.
Szkodliwy wpływ afirmacji?
Niestety, każdy medal ma dwie strony. Nawet tak, wydawałoby się, świetne narzędzie jakim są afirmacje, może zaszkodzić.
Jedno z badań pokazało mianowicie, że powtarzanie pozytywnych fraz, w które nie wierzymy, na krótką metę, nie tylko nie pomaga, ale dla niektórych może być szkodliwe.
Grupa uczestników tego badania w trakcie zadania była proszona, by za każdym razem, kiedy usłyszą dzwonek, powtarzali sobie w myślach zdanie „Jestem sympatyczną osobą”.
Okazało się, że wielokrotne powtarzanie tego zdania, podniosło nastrój osób o wysokim poczuciu własnej wartości, ale zaszkodziło osobom mającym je na niskim poziomie.
Oznacza to, że kiedy nie wierzymy w afirmowane twierdzenie, może się wzbudzić poczucie oszukiwania samego siebie. Przez pewien czas, negatywne odczucia mogą się nawet pogłębić.
Najlepiej w takim wypadku cofnąć się o kilka kroków i zamiast od razu tworzyć afirmację z naszym celem, powinno się stosować takie, które będą małymi krokami do naszego celu.
Efekty działające na podświadomość
Istnieje kilka efektów psychologicznych wyjaśniających działanie afirmacji. Oto krótkie omówienie kilku z nich:
Efekt Czystej ekspozycji
Między innymi Efekt czystej ekspozycji. Sprawia on, że informacja, z jaką się często spotykamy, staje się dla nas z czasem coraz bardziej wiarygodna i normalna, a nawet przyjemna. Taką informację uznajemy za część rzeczywistości, a nie czujemy potrzeby jej weryfikowania.
Efekt Śpiocha
W skrócie: Dostajemy wiadomość, która wzbudza nasze wątpliwości, ale po pewnym czasie po prostu zapominamy, co było dla nas podejrzane, nieakceptowalne w pierwotnej wiadomości i pozostają tylko te informacje, które wydają się nam pozytywne.
Afirmacje mogą działać jak efekt placebo. W momencie, kiedy jesteśmy świadomi działania efektu placebo, afirmacja nadal działa, ale słabiej.
Efekt Torowania
Ten efekt również może być odpowiedzialny za część skuteczności afirmacji. Polega on na tym, że kiedy nasze myśli krążą wokół danych tematów, łatwiej nam zauważyć zjawiska, rzeczy i schematy, które z nimi korespondują.
Więc np. kiedy chcemy kupić samochód, będziemy częściej zauważać pojazdy wymarzonej marki na ulicach. Stosując afirmację, będziemy częściej widzieć rzeczy, wydarzenia, ludzi, związanych z tym co afirmujemy.
Skomplikowane zadanie pojawia się, jeśli intencją jest pozbycie się negatywnego przekonania.
Jak tworzyć skuteczne afirmacje?
W momencie, kiedy nasza podświadomość sabotuje to, co chcemy afirmować, warto zmienić formę afirmacji.
Zmiana twierdzenia na pytanie, nie tylko łagodzi zgrzyt, ale kieruje myśli na szukanie odpowiedzi we wspomnieniach i doświadczeniach.
Pozwala to budować nasze przekonania, bazując na tym, co zdarzyło się w rzeczywistości.
Naukowcy stworzyli zadanie dla uczniów…
Zaprosili ich do afirmowania poprzez sesję przemyśleń, a konkretnie – poprzez napisanie eseju, na temat tego, co cenią i co jest dla nich ważne.
Jednocześnie upewnili się, że w instrukcji do zadania na liście przykładowych wartości znajdą się frazy takie jak “bycie mądrym” i “otrzymywanie dobrych ocen”.
To właśnie afirmacje podkreślające wartość, jaką widzi się w tym, co afirmujemy. Afirmacje typu “Dlaczego [coś] jest dla mnie ważne?” były odpowiedzialne za szereg najsilniejszych efektów wymienianych w licznych badaniach.
Afirmacje w formie pytań
Afirmowanie poprzez zadawanie sobie pytań i odpowiadanie na nie powinno, nie tylko złagodzić szkodliwe konsekwencje afirmowania, ale też diametralnie wzmocnić wpływ afirmacji na percepcję, a przez to, na postępowanie i rezultaty.
Zadawanie pytań pozwala na zgłębienie swoich myśli i uczuć; co czasem ujawnia obecne w nich niespójności i błędy. A to bywa niesamowicie uwalniające.
Afirmacje wybaczające
Do afirmacji uwalniających można też zaliczyć te wybaczające. Wszelkie urazy, gniew, żal, poczucie krzywdy – blokują życiową energię, sprawiają, że tkwimy w schematach, w starych strukturach.
Wybaczając sobie i innym, odblokowujemy ogromne zasoby energetyczne. Możemy je spożytkować na poprawę jakości naszego życia. W afirmacjach wybaczających używamy wyjątkowo czasu przeszłego, np. „Ja, Karolina, wybaczam mężowi, że mnie okłamywał”. To ważne – nawet jeśli miałoby się okazać, że sprawca nie zmienił jeszcze swoich zwyczajów.
Afirmacje nie są do tego, by zmieniać innych. Nie pisz: „Wszyscy myślą i mówią o mnie, że jestem mądry i piękny” – lepiej popracuj nad poczuciem wartości Nie pisz też: „Mój szef Robert lubi mnie i chwali”. Raczej: „Pracuję w idealnych dla siebie warunkach, z idealnymi dla mnie ludźmi”. Może się okazać, że naszym szefem zostanie ktoś inny. Albo nawet sami obejmiemy kierownicze stanowisko.
Afirmację możemy uznać za spełnioną, kiedy jej treść przestaje budzić w nas emocje. Staje się naszą rzeczywistością. Takie afirmacje przygotują pole do skutecznych działań. Ponieważ, by móc wykorzystać pełną moc afirmacji, za myślą i słowem muszą pójść czyny.
Wizualizacja i wdzięczność
Wizualizacja i wdzięczność w czasie teraźniejszym są nieodłącznymi elementami pracy z afirmacjami.
Należy pamiętać jednak, że efekty afirmacji mogą być różne dla różnych osób i zależą od indywidualnych cech osobowości.
Warto dopuszczać do siebie negatywne myśli
W jednym z badań grupa osób została poproszona o powtarzanie afirmacji „jestem przyjazny i da się mnie lubić”.
Połowie pozwolono przy powtarzaniu myśleć o sobie zarówno dobrze, jak i źle. Druga połowa otrzymała nakaz pozytywnego myślenia.
Okazało się, że grupa, która mogła myśleć o sobie źle, skończyła badanie z lepszym samopoczuciem, niż grupa mogąca myśleć o sobie tylko w dobrym świetle.
Jeśli osoba ma niskie poczucie wartości i zostanie zmuszona do wypowiadania o sobie dobrych słów, negatywne myśli-intruzy i tak przyjdą.
W momencie, gdy osoba badana miała na nie przyzwolenie, to nie odbiegała od akceptowalnej normy. W sytuacji, gdy złe myśli powinny zostać wyparte dobrymi, ale to się nie udało, oprócz niepewności pojawia się poczucie winy przez fakt, że nie sprostało się czyimś oczekiwaniom, oraz postawionym sobie wymaganiom.
Afirmacje a neurologia
Afirmacje mają również bezpośredni wpływ na nasz mózg. Badania neurologiczne dostarczyły dowody na to, jak afirmacje wpływają na różne obszary mózgu.
- Aktywacja obszarów związanych z „ja”. Kiedy używamy afirmacji, aktywują się obszary mózgu związane z naszym poczuciem „ja”, takie jak medialna kora przedczołowa. Oznacza to, że mózg traktuje afirmacje jako informacje bezpośrednio związane z nami, co zwiększa ich wpływ.
- Stymulacja obszarów związanych z nagrodą. Afirmowanie może aktywować obszary mózgu związane z odczuwaniem nagrody. To tłumaczy, dlaczego afirmacje często wywołują uczucie zadowolenia i motywacji.
- Zmniejszenie stresu. Afirmacje mogą pomóc w redukcji aktywności w ciele migdałowatym. To obszar mózgu związany z lękiem i reakcją na stres. Afirmacje mogą pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami i zwiększać nasze poczucie spokoju.
- Wzmocnienie i tworzenie nowych połączeń neuronalnych. Regularne powtarzanie afirmacji może wzmocnić i tworzyć nowe połączenia neuronalne związane z pozytywnymi przekonaniami, czyniąc je bardziej dominującymi w naszym mózgu.
Afirmacje – techniki i metody stosowania
Afirmacje, aby były skuteczne, wymagają także odpowiedniego podejścia do ich praktykowania. Oto kilka sprawdzonych technik i metod, które pomogą w maksymalnym wykorzystaniu potencjału afirmacji.
- Wizualizacje. Połączenie afirmacji z wizualizacją pożądanej sytuacji czy celu może znacząco zwiększyć ich skuteczność. Wyobrażenie sobie siebie w danej sytuacji, w której afirmacja staje się rzeczywistością, może wzmocnić przekonanie o jej prawdziwości.
- Zapisywanie afirmacji. Codzienne zapisywanie wybranej afirmacji, na przykład w dzienniku, może być świetnym sposobem na jej utrwalenie. Proces pisania pomaga w przyswajaniu przekazu.
- Nagrania audio. Nagranie własnego głosu, który wypowiada afirmacje, a następnie regularne słuchanie takiego nagrania, na przykład przed snem czy rano, może być skuteczną metodą pracy z afirmacjami.
- Karty z afirmacjami. Małe karty z wypisanymi na nich afirmacjami, które można nosić ze sobą i przeglądać w wolnych chwilach, pomagają przypominać o pozytywnych przekonaniach w ciągu dnia. Można też wypisać afirmację na kartkach samoprzylepnych i rozwiesić w widocznych miejscach.
Otoczenie przyjazne afirmacjom
Chociaż warto skupić się na jednej lub kilku kluczowych afirmacjach jednocześnie, dobrze jest od czasu do czasu wprowadzać do praktyki nowe afirmacje, aby uniknąć rutyny i zachować świeżość w podejściu.
Aby praktyka mogła być jak najbardziej skuteczna, warto zadbać o odpowiednie otoczenie. Spokojne miejsce, w którym można się skupić, głębokie oddychanie i komfortowa pozycja mogą zwiększyć skuteczność afirmacji.
Afirmacje- śledzenie postępów
Ważne jest śledzenie postępów i obserwowanie, jak afirmacje wpływają na życie.
Co pewien czas, na przykład raz w miesiącu, warto przeprowadzić przegląd swoich afirmacji i postępów. Zastanów się, czy Twoje afirmacje nadal są dla Ciebie aktualne i czy potrzebujesz wprowadzić jakieś zmiany.
Jeśli afirmacje dotyczą konkretnych celów, ustal wskaźniki sukcesu. Może to być na przykład osiągnięcie określonego poziomu kondycji fizycznej, zdobycie nowego klienta czy poprawa komunikacji z bliskimi.
Warto zwrócić się o opinię bliskich, czy zauważają jakieś zmiany w naszym myśleniu, postawie, czy zachowaniu.
Podsumowanie
Istnieją różne narzędzia, takie jak testy osobowości czy ankiety samopoczucia, które mogą pomóc w ocenie postępów. Warto taki test zrobić także przed rozpoczęciem praktyki, dla porównania.
O ile afirmacje są świetnym pomysłem dla wzmocnienia samooceny u osób zdrowych, o tyle nie poleca się podejmowania prób wyleczenia w ten sposób depresji czy innych chorób psychicznych – zwłaszcza na własną rękę!
Większa liczba powtórzeń afirmacji wpływa na siłę ładunku emocjonalnego i prawdopodobieństwo zapisania się jej w podświadomości.
Taki proces towarzyszy zapełnianiu podświadomości w życiu podczas zbierania pierwszych doświadczeń. Raz zaakceptowana przez nią informacja pozostaje zapisana jako paradygmat myślenia.
Często osoby z trudnymi doświadczeniami utwierdzają się w niekorzystnych dla siebie schematach myślenia. W afirmacji chodzi o to, by zmienić te niepozytywne schematy myślenia wdrukowane w podświadomość. Ma stymulować rozwój, akceptację siebie, pomagać w realizacji pragnień.
Myśli negatywne przyciągają do nas złych ludzi oraz zdarzenia, które sprawiają, że mamy problemy ze znalezieniem właściwej drogi życiowej.
Dzięki afirmacjom możemy pozbyć się kompleksów, odblokować kreatywność i wpaść na cudowne pomysły oraz poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, uwalniając się od destrukcyjnego sposobu myślenia.
Zanim zaczniemy świadomie formułować i praktykować afirmacje, warto wcześniej ćwiczyć uważność (mindfulness) oraz medytować, gdyż w ten sposób uczymy się bycia „tu i teraz”. Wówczas, gdy przyswoimy zasady myślenia wyłącznie w kategoriach teraźniejszości, możemy przejść do pierwszych prób tworzenia i praktykowania własnych afirmacji.
Opracowanie: Karolina Szylar
Zapraszamy na Instagram Karoliny: instagram.com/comarkaaa
Zachęcamy również do odwiedzenia profilu Portalu:
https://www.instagram.com/rampa_portal
Bibliografia:
https://kobieta.onet.pl/zdrowie/psychologia/afirmacja-co-to-jest/t39598t
https://www.elle.pl/artykul/afirmacja-co-to-jest-jak-dziala-jak-afirmowac-skutecznie
https://www.wiktortokarski.pl/afirmacje
https://kowalskidariusz.com/nlp/afirmacja
https://www.wiktortokarski.pl/czy-afirmacje-dzialaja
https://pokonajlek.pl/afirmacja
https://rozwojowiec.pl/baza-wiedzy/afirmacje/afirmacje-czym-sa-jak-je-stosowac
https://mindhealth.pl/blog/afirmacja-co-to-jest-czy-dziala-przyklady-afirmacji
