W najbliższych wpisach zajmę się tematem prokrastynacji. Czym jest, jakie są jej przyczyny, oraz jak z nią walczyć.

Czym jest?

Prokrastynacja to rodzaj zwlekania, które nie jest celowe, ale opóźnia realizację tego, co zostało wcześniej zaplanowane. To coraz powszechniejszy problem u osób, które muszą wykonać jakąś pracę w określonym terminie, dbając o jej wysoką jakość.  

Głównym elementem tego szkodliwego nawyku jest tzw. niekonsekwencja czasowa. Polega ona na tym, że ludzie cenią natychmiastowe zadowolenie bardziej niż nagrody w przyszłości. 

Prokrastynacja – przyczyny

Przyczyn prokrastynacji możemy dopatrywać się w różnych czynnikach. Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że prokrastynacja częściej dotyczy osób, których rodzice w dzieciństwie byli wobec nich krytyczni, wymagający, kontrolujący oraz jednocześnie chłodni emocjonalnie. Na prokrastynację bardziej narażone są osoby, które mają tendencję do zamartwiania się, wyolbrzymiania problemów czy doświadczania negatywnych emocji.

Czynnikami wywołującymi prokrastynacje może być strach przed niepowodzeniem, zadanie o wysokim poziomie trudności, brak natychmiastowych efektów, a paradoksalnie nawet lęk przed osiągnięciem sukcesu. Prokrastynator obawia się, że po wykonaniu zadania będzie czekało go jeszcze więcej ciężkiej pracy. Ta przypadłość może też wiązać się z zaburzeniami depresyjnymi i często współwystępuje z tzw. osobowością unikającą, która charakteryzuje się reagowaniem lękiem na różne wydarzenia i zadania.

Rodzice perfekcjoniści

Nauka życia poprzez porażki i błędy jest tak samo ważna jak przez sukcesy. Jednak dzieci rodziców-perfekcjonistów uczono w dzieciństwie, że porażki są złe. Wykształca to w nich dążenie do perfekcjonizmu, które niekiedy manifestuje się tym, że wolimy nie działać, odwlekać niż spróbować coś zrobić i ponieść porażkę.

U osób, które odkładają na później, pojawia się też niekiedy nieprawidłowa ocena i poczucie czasu. Mając przed sobą deadline na duże zadanie, aż do ostatniej chwili oceniają, że mają na nie jeszcze dużo czasu, a kiedy czas ten się kurczy do minimum, pojawia się stres i lęk przed tym, że zadanie wykonamy źle. I oczywiście często tak się dzieje, bo daliśmy sobie na nie za mało czasu. Spirala się nakręca, a sytuacja powtarza się w kółko. 

Dlaczego prokrastynujemy?

Istnieje kilka teorii na temat tego, dlaczego ludzie prokrastynują.

Jedna z teorii mówi, że osoby, które odkładają działania na później, nie praktykują w tym momencie skutecznej samoregulacji, która jest zdolnością kontrolowania własnego zachowania, emocji i myśli w dążeniu do długoterminowych celów.

Według badań z 2013 r. opublikowanych w „Social and Personality Psychology Compass” część osób może mieć problem z kontrolowaniem swoich reakcji, gdy uznają pewne rzeczy za awersyjne. Osoby, które mają problemy z prokrastynacją, najczęściej wybierają zadania, które wprawiają je w dobry nastrój.

Badania opublikowane w 2008 r. w „Contemporary Educational Psychology” wskazują, że wzorzec ten może jeszcze zostać spotęgowany np. gdy ktoś wątpi w swoje możliwości ukończenia zadania. Co więcej, zdaniem badaczy możemy w taki sposób dokonywać samosabotażu, tylko po to, by utwierdzić przed sobą nasze negatywne przekonania.

Badania z 1995 r. opublikowane na łamach „Personality and Individual Differences” wskazują, że osoby, które częściej prokrastynują, mają również wyższy poziom neurotyczności (tendencja do doświadczania negatywnych emocji) i niższy poziom sumienności.

Badacze rozróżniają również „aktywnych” i „pasywnych” prokrastynatorów. Według badań opublikowanych w 2005 r. na łamach naukowego czasopisma „The Journal of Social Psychology” bierni prokrastynatorzy prokrastynują, ponieważ utknęli w niezdecydowaniu i nie są w stanie podjąć działań. Podczas gdy aktywni prokrastynatorzy są definiowani jako ludzie, którzy wiedzą, że najlepiej działają pod presją i dlatego świadomie decydują się na zwlekanie.

Inne rodzaje prokrastynacji

Należy dodać, że istnieją jeszcze inne rodzaje prokrastynatorów wyróżnionych na podstawie behawioralnych stylów prokrastynacji, w tym:

1. perfekcjonista – odkłada zadania ze strachu, że nie uda mu się ich wykonać perfekcyjnie;
2. marzyciel – odkłada zadania, ponieważ nie jest dobry w zwracaniu uwagi na szczegóły;
3. buntownik – nie uważa, by ktoś miał mu dyktować harmonogram zajęć;
4. zamartwiający się (z ang. Worrier) – odkłada zadania ze strachu przed zmianami lub opuszczeniem „znanego” komfortu;
5. twórca kryzysu (z ang. Crisis-maker) – odkłada zadania, ponieważ lubi pracować pod presją;
6. przesadzający (z ang. Overdoer) – bierze na siebie zbyt wiele i ma trudności ze znalezieniem czasu na rozpoczęcie i ukończenie zadania.

Najnowsze badania, bo opublikowane w 2023 r. w „JAMA Network Open” sugerują też, że prokrastynacja może być związana ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Jednym z powodów jest to, że zwlekanie może zwiększyć poziom stresu, który może później mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne.

Archetypy prokrastynacji

Psychologowie zmapowali cechy prokrastynatorów i podzielili je na pięć archetypów:

1. Hedonista – wybiera zrobienie czegoś, co sprawia przyjemność, zamiast skupić się na zadaniu, które musi odhaczyć z listy. Hedoniście często zdarza się wpadać w stresujące sytuacje, które pojawiają się zaraz przed deadlinem. Zadanie wykonuje w pośpiechu, aby zmieścić się we wcześniej uzgodnionym terminie. 

2. Optymista – osoba zbyt pewna siebie i swoich możliwości. Często nie jest świadoma konsekwencji prokrastynacji, na wszystko patrzy z optymizmem (jakoś to będzie, coś się magicznie rozwiąże, itp.). 

3. Pracowita Pszczółka – wykorzystuje bycie ciągle zajętym jako pretekst do prokrastynacji. Ten typ celowo wypełnia sobie kalendarz różnymi zadaniami, aby sprawiać wrażenie osoby wysoko produktywnej. Jednocześnie nie wykonując zadań, które wymagają natychmiastowej lub pilnej uwagi. 

4. Perfekcjonista – to osoba, która przedkłada jakość i dążenie do doskonałości nad ukończenie projektu. Często też odsuwa start zadania. Nie ma wystarczająco dużo czasu lub pewności, że wie, jak zrobić najlepszy projekt, aby spełnić swoje wysokie standardy. 

5. Męczennik – unika zadań, bo ciągle się zamartwia, że spotka się z porażką lub negatywnymi komentarzami. Ten typ stara się uniknąć zawodu i nie wykonuje zadań ze strachu przed lękiem, co brzmi jak błędne koło.

Jak ograniczać prokrastynowanie?

W jaki sposób możesz sobie pomóc ? Podziel swoją pracę na małe, wykonalne części i każdego dnia zrób tyle, ile jesteś w stanie. Po skończeniu każdego małego zadania daj sobie jakąś nagrodę.

Chodzi o dawanie sobie małych nagród po każdym skończonym etapie pracy.

Zazwyczaj najtrudniejszy jest pierwszy krok. Dlatego ważne jest podzielenie zadania na jak najmniejsze części, żeby praca nas aż tak nie przytłaczała.

Źródłem prokrastynacji jest bezczynność. Dzięki małym krokom zyskasz rozpęd, który jest przeciwieństwem bezczynności.

Natomiast są dwie szkoły co do tego od jakiego zadania najlepiej zacząć. Jedni mówią o rozpoczęciu od najłatwiejszego, aby mieć rozpęd, inni zaś, że powinno się zaczynać od najtrudniejszego, w celu zabrania z barków największego ciężaru.

Każdy powinien sprawdzić na sobie, co na niego działa najlepiej.

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar