W przedostatnim z wpisów o prokrastynacji, dowiemy się jak z nią walczyć i do kogo zwrócić się o pomoc.

Organizacja pracy

Dobrze zrobić sobie listę rzeczy do wykonania, zawiesić ją np. na lodówce i zaglądać po każdym wykonanym zadaniu. Można też zapisać sobie w telefonie przypomnienia z zadaniami. Ważne, aby starać się nie odbiegać za bardzo od zaplanowanych zadań, by się nie rozpraszać.

Nadmiar zadań może być stresujący i paradoksalnie może sprawiać, że zamiast zabrać się do działania od razu, zastygamy w swojej niemocy.

Najlepiej dzieląc duże zadania na małe kroki, zaplanuj konkretny czas na wykonanie każdego zadania. Gdy już uporządkujesz swój kalendarz, poczujesz ulgę, ponieważ zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie sprostać sytuacji.

Podziel pracę na etapy i wyznacz czas na każdy z nich, np. pół godziny każdego dnia.  – Włącz minutnik i przez 30 minut skup się na danym zadaniu. Póki budzik nie zadzwoni, nie przerywaj tego, co robisz. Nie sprawdzaj w tym czasie mediów społecznościach, nie odbieraj telefonu.

Odkładanie nudnych zadań

Nudne, męczące zadania warto wykonać w pierwszej kolejności. Ściągamy z siebie wtedy pewien ciężar psychiczny.

Aby się zmotywować, warto dawać sobie małe nagrody. Np. za każde wykonane zadanie z listy zrobić sobie dobrą kawę, zajrzeć do koleżanki/kolegi obok w pokoju, porozmawiaj przez telefon, zajrzyj na FB, albo zrelaksuj się.

Jednak przeglądanie social mediów może być zgubne, bo to często właśnie one są „wymówką” w prokrastynacji. W zmotywowaniu może też pomóc wyobrażenie sobie siebie oraz ulgi i radości, jakie przyjdą po wykonaniu poszczególnych zadań.

Sposoby na uatrakcyjnienie zadania

• Skorzystaj z mechaniki gier i zamień obowiązki w rywalizację z samym sobą – np. odmierzając sobie czas lub przyznając punkty za postępy.
• Dodaj atrakcyjne elementy – na przykład wykonuj zadanie, słuchając ulubionej muzyki.
• Spróbuj zrobić coś inaczej niż zwykle – często najnudniejsze wydają nam się zadania powtarzalne. Spróbuj raz na jakiś czas wykonywać zadania na przykład w innej kolejności, niż zazwyczaj. Pomoże to przede wszystkim w lepszym skupieniu.

Jak pokonać prokrastynację?

• Planuj realistycznie: określ, jakimi zasobami dysponujesz (czyli ile masz czasu, umiejętności, energii, etc.) na zrealizowanie tego zadania. Jeśli termin realizacji upływa np. 10-go, w swoim osobistym kalendarzu wpisz go kilka dni wcześniej, np. ósmego. W ten sposób zmniejszamy ryzyko, że nie zdążymy, nawet jeśli w międzyczasie zaczniemy odwlekać rozprawienie się z zadaniem.

• Zarządzaj czasem i swoją energią: Prowadź kalendarz tak jak lubisz: papierowy, wirtualny, komórkowy. Zapisuj wszystko, stosuj kolory do eksponowania tego, co ważne. Daj sobie czas na przyjrzenie się sobie: w jakie dni masz najwięcej chęci, sił i energii do działania? Jakie pory dnia są sprzyjające Twojej pracy? Choć to bardzo indywidualne to badania pokazują, że wzrost energii w ujęciu tygodniowym zaczyna się w poniedziałek wczesnym popołudniem, by osiągnąć swój szczyt w środę, i ponowny spadek od czwartku wieczorem. Natomiast zaobserwuj siebie i rozłóż zadania według własnego kalendarza. Najczęściej największa produktywność wypada na środek tygodnia. Wykonuj zadania według ustalonej kolejności, zaczynając od najważniejszych. Sprawdzaj je, odhaczaj to co już zrobione – kiedy zobaczysz postęp, nawet minimalny, to motywacja do działania wzrasta!

• Unikaj rozpraszaczy – podczas wykonywania obowiązków wyłącz telewizor, odłóż smartfon i usuń z zasięgu wzroku wszystko to, co może odciągnąć Cię od pracy. Skup się na zadaniu do wykonania i poświęć mu pełną uwagę.

• Nauczenie się, jak radzić sobie ze stresem – stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga czy medytacja, może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie efektywności.

Świadomość i akceptacja problemu

Zanim zaczniemy zwalczać prokrastynację, musimy najpierw ją rozpoznać i zaakceptować. To oznacza przyznanie się przed sobą samym, że mamy problem z odkładaniem zadań na później i że wpływa to negatywnie na nasze życie. Refleksja nad tym, kiedy, dlaczego i jakie zadania odkładamy, może pomóc w zrozumieniu źródła problemu. Akceptacja jest pierwszym krokiem do zmiany, ponieważ tylko wtedy, gdy jesteśmy świadomi problemu, możemy podjąć działania, aby go rozwiązać.

Budowanie nawyków i rutyny

Konsekwentne wprowadzanie małych, codziennych nawyków może prowadzić do wielkich zmian w dłuższej perspektywie. Zamiast polegać na motywacji, która bywa zmienna, skupienie się na budowaniu nawyków pozwala wprowadzić stałą rutynę. Nawet proste czynności, takie jak codzienne planowanie dnia rano, mogą pomóc w ugruntowaniu pozytywnych zachowań i przełamaniu prokrastynacji.

Grupy wsparcia dla osób z prokrastynacją i praca/nauka z partnerem

Jeśli zmagasz się z prokrastynacją i masz trudności z jej przezwyciężeniem, skonsultuj się ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą. Psychoterapia jest skutecznym sposobem na zwalczenie prokrastynacji i poprawę funkcjonowania.

Grupy wsparcia, zarówno te formalne, jak i nieformalne, mogą być bezpiecznym miejscem, gdzie osoby zmagające się z prokrastynacją mogą dzielić się swoimi doświadczeniami, sukcesami i porażkami. Wspólne spotkania i wymiana doświadczeń pomagają zrozumieć, że problem dotyka wielu ludzi i że można znaleźć skuteczne metody walki z odkładaniem zadań na później.

Praca w duecie może być też niezwykle efektywna w przezwyciężaniu prokrastynacji. Partner do nauki czy pracy może działać jako kontroler postępów, osoba motywująca i źródło konstruktywnego feedbacku. Wspólne ustalanie celów i dzielenie się odpowiedzialnością może sprawić, że praca stanie się bardziej angażująca i mniej przytłaczająca.

Ważne jest wzajemne wspieranie, a nie ocenianie. Kluczem jest uznawanie postępów i świętowanie małych sukcesów. Wspólne ustalanie celów, dzielenie się nimi i śledzenie postępów może również działać motywująco. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy ma swoje tempo i styl pracy, więc wsparcie powinno być dostosowane indywidualnie. Jednocześnie konstruktywna krytyka, podana w odpowiedni sposób może pomóc w identyfikacji obszarów do poprawy. 

Technologie wspierające walkę z prokrastynacją

Istnieje wiele aplikacji i programów komputerowych, które pomagają w zarządzaniu czasem, ustawianiu priorytetów i monitorowaniu postępów. Przykłady to aplikacje do list zadań, timery typu Pomodoro czy blokery stron internetowych. Dzięki nim można w prosty sposób organizować pracę, dzielić ją na etapy i kontrolować postępy.

Potencjalne korzyści z prokrastynacji

Chociaż prokrastynacja jest często postrzegana jako negatywne zjawisko, niektóre badania sugerują, że może mieć pewne korzyści. Może służyć jako okres refleksji, podczas którego ludzie przemyślają swoje zadania i podejmują lepsze decyzje. Ponadto, prokrastynacja może stymulować kreatywność, ponieważ pod presją czasu ludzie często myślą bardziej twórczo.

Ważne jest jednak, aby rozróżniać „produktywną” prokrastynację od chronicznego odkładania zadań, które może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia i dobrostanu.

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar