Wizualizację można stosować jako element terapii. Dziś opiszę między innymi rodzaje wizualizacji.

Napady lęku i terapia przez sztukę

Można doświadczyć napadu lęku w momencie, kiedy wizualizuje się miejsce lub okoliczność, w której doświadczyliśmy traumy.

W nurcie terapii przez sztukę duże znaczenie ma wyrażenie na zewnątrz własnego doświadczenia poprzez jakiś rodzaj aktywności twórczej – rysunek, rzeźbę itp.  Przykład: Wyraź swoje doświadczenie za pomocą dowolnego obrazu, może to być po prostu ,,bazgroł.”

W momencie kiedy nie potrafimy się zrelaksować, można wizualizować stan relaksu, co może rozluźnić nas bardziej niż inne metody relaksacyjne.

Wizualizacje w terapii

Terapia oparta na wizualizacji proponuje rozwiązania pomocne w odzyskaniu zdrowia, wspomagania organizmu, przeciwdziałania stresowi, czerpania większej satysfakcji z życiowych wyborów, poprawie relacji z ludźmi. Każde nasze marzenie, czy myśl,to właśnie wizualizacja. Człowiek tworzy w umyśle obraz czynności jeszcze przed jej wykonaniem. To, jak nastawia się do niej, ma istotny wpływ na efekt końcowy działania. Technika wizualizacji opiera się na: relaksacji, sugestii i nastawieniu na pewien wynik.

Rodzaje technik z wykorzystaniem wizualizacji

Rysunek – wykonany podczas spotkania z terapeutą stanowi wstęp do dyskusji. Podczas której autor rysunku może opowiedzieć, co mówią elementy obrazka, co opowiada całe dzieło, czy są w nim podobieństwa do autora. Terapeuta jedynie opisuje to, co widzi, klient ma okazję dokonania analizy i dotarcia do głębszego sensu.

Muzykoterapia – muzyka znajduje wszechstronne zastosowanie podczas osiągania różnych efektów terapeutycznych. Łączy człowieka z jego światem wewnętrznym, ułatwia zajrzenie w głąb siebie, odkrywa nieświadome, łączy ze wspomnieniami i równocześnie ze światem zewnętrznym. Podczas połączenia tych możliwości z relaksacją i wizualizacją umożliwia eksplorowanie różnych stanów świadomości. Może być pewną przestrzenią dla wyobrażeń.

Afirmacje – zdania nacechowane pozytywnie, które powtarza się, aby ich przekaz niejako wrósł w podświadomość.

Trening relaksacji (medytacja, dźwiękoterapia, joga, ćwiczenia oddechowe) – większość metod relaksacji opiera się na oddychaniu i rozluźnianiu mięśni. Są to rożne ćwiczenia, mogą być wykonywane w każdej sytuacji. Przynoszą one krótkoterminowy pozytywny efekt, który często jest odczuwany natychmiast.

Medytacja – istnieje wiele jej form, wszystkie wymagają skupienia na czymś konkretnym – oddechu, obrazie w umyśle. Techniki medytacyjne oddziałują na korę mózgową i ciało migdałowate, a więc redukują stres, napięcie, relaksują. Regularna medytacja może przyczynić się do zmniejszenia nadciśnienia tętniczego, lęku, bezsenności, czy ilości napadów paniki u osób cierpiących na zaburzenia lękowe.

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem wizualizacji

Koncentracja na oddychaniu – pomaga zredukować lęk, stres, napięcie. Należy oddychać wolno i głęboko. Można położyć swoją dłoń na klatce piersiowej i podczas powolnego wdechu wizualizować sobie, że wraz z podnoszeniem się dłoni, płuca napełniają się powietrzem coraz bardziej. Następnie podczas długiego wydechu wyobrażamy sobie, jak wraz z powietrzem pozbywamy się złych emocji lub trudności. Nie ma znaczenia, czy oddychamy nosem, czy ustami. Istotny jest sposób wykonania – jak najbardziej powolny i świadomy. Taki rodzaj oddechu zapobiega hiperwentylacji. Jest to metoda, z której możemy skorzystać właściwie wszędzie.

Oddychanie przeponowe – pobudza układ przywspółczulny. Należy umieścić jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu brzuch powinien się rozszerzać, a klatka piersiowa pozostawać prawie nieruchoma. Oczyma wyobraźni widzimy powietrze wypełniające nasz brzuch, przeponę zjeżdżającą w dół.

Koncentracja na relaksacji mięśni – również pobudza układ przywspółczulny. Zmniejsza się zużycie energii używanej do „bycia w stanie zwiększonego napięcia mięśni”. Pierwszy krok to ocena napięcia mięśni – kontrola całego ciała w poszukiwaniu napiętych miejsc. Następnie, aby zredukować zwiększone napięcie, należy powtarzać sekwencje zaciskania i rozluźniania mięśni. Mając w umyśle wizję całego naszego ciała okiem skanera, zaczynamy od najbardziej napiętych miejsc. Staramy się zacisnąć te mięśnie jeszcze bardziej, następnie rozluźnić. Gdy dojdziemy do wprawy, będziemy bardzo szybko i skutecznie „wyłapywać” miejsca napięcia w ciele oraz świadomie je rozluźniać.

Progresywna relaksacja mięśni – polega na krótkim, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonej grupy mięśni, aż wszystkie będą w stanie relaksu. Na początku ćwiczenie może zajmować nawet pół godziny, dochodząc do wprawy czas znacznie się skraca, efekty rozluźnienia są widziane wcześniej. Wzmocnieniem dla tego ćwiczenia jest wyobrażanie sobie, że z wydechem wyrzucamy z ciała stres, a z wdechem wchłaniamy do płuc czyste powietrze.

Medytacja skoncentrowana na oddechu – usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na powietrzu powoli wciąganym nosem – jego ruchu, rozszerzającym działaniu na płuca. Próbuj wyróżnić kolejne etapy oddechu: inaczej wygląda początek wdechu, inaczej jego środek i koniec. Następnie to samo zrób podczas powolnego wydechu powietrza ustami. Kiedy twoje myśli spróbują uciec do innych spraw, na nowo skup się tylko na oddechu. Po kilku minutach takiego ćwiczenia łagodnie wyjdź z medytacji.

Wizualizacja receptywna. Ten rodzaj wizualizacji polega na zrelaksowaniu się, opróżnieniu umysłu, zarysowaniu obrazu jakiejś sceny, zadaniu pytania i oczekiwaniu na odpowiedź. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że jesteś na plaży, a morska bryza delikatnie chłodzi twoją skórę. Słyszysz szum morza i czujesz jego zapach. Następnie pytasz: „Dlaczego nie mogę się zrelaksować?”. Odpowiedź może wypłynąć na powierzchnię świadomości, na przykład: „Ponieważ nie potrafisz odmawiać innym” albo „Ponieważ nie potrafisz wyplątać się z depresji męża”.

Wizualizacja programowana. Stwórz obraz pełen widoków, smaków, dźwięków i zapachów. Następnie wyobraź sobie cel, który chcesz osiągnąć, lub uzdrowienie, które chcesz przyspieszyć. 

Wizualizacja prowadzona

To ten rodzaj wizualizacji, gdy ktoś Cię przez nią prowadzi. Możesz wyszukać w internecie specjalnych nagrań audio z wizualizacją prowadzoną, gdzie podążasz wyobraźnią za głosem swojego przewodnika. Możesz także znaleźć teksty takich wizualizacji i nagrać własną. 

Najpopularniejsze wizualizacje to takie gdzie naszym zadaniem jest wyobrazić sobie jakieś miłe miejsce – piękną plażę z turkusową wodą i błękitnym niebem, sielską łąkę obsianą kolorowymi kwiatami czy jakiś magiczny las z cicho szumiącym strumykiem wody.

Wizualizacja celu

Inny rodzaj wizualizacji polega na tym, że wyobrażasz sobie, jak osiągasz swoje cele. Na przykład niektórzy sportowcy używają wizualizacji, aby poprawić swoje wyniki.

Mogą sobie wyobrazić, że czują się energiczni w dniu meczu, wychodzą na boisko i strzelają gola. Badania pokazują, że ten rodzaj wizualizacji może pomóc poprawić wydajność pod presją.

Jeśli nie radzisz sobie z objawami lęku, możesz wyobrazić sobie, jak to jest być wolnym od lęku lub jakie pozytywne uczucia masz nadzieję ucieleśnić, gdy uwalniasz napięcie i stres.

Powiedzmy, że masz lęk społeczny. Denerwujesz się przed udziałem w urodzinowym spotkaniu przyjaciela, ponieważ będzie tam bardzo dużo ludzi, ale naprawdę chcesz tam iść. Możesz wyobrazić sobie, jak idziesz na imprezę, rozmawiasz z ludźmi i naprawdę dobrze się bawisz.

Podczas takiej wizualizacji możesz zaobserwować:

• Jak to jest mieć mniej niepokoju w różnych sytuacjach z życia
• Jak Twój umysł jest mniej skoncentrowany na zamartwianiu się
• Jak Twoje ciało czuje się bardziej rozluźnione i zrelaksowane

Kiedy nadejdzie czas, aby rzeczywiście wziąć udział w imprezie w prawdziwym życiu, może się okazać, że wywołuje to mniej niepokoju tylko dlatego, że już sobie wyobrażałeś, że wszystko idzie dobrze. Wizualizacja pozytywnych, mentalnych reprezentacji siebie może pomóc złagodzić objawy lęku i poprawić obraz samego siebie.

Medytacja współczucia

Wizualizacja jest również kluczowym elementem innych praktyk, takich jak medytacja współczucia. Ten rodzaj medytacji bardzo pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Jest to również świetny sposób na wzmocnienie miłości do samego siebie i okazania sobie współczucia, gdy radzisz sobie z lękiem.

Aby praktykować medytację współczucia, znajdź ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść lub się położyć. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz lub wizualizuj siebie. Powtarzaj mantrę, taką jak „Jestem godny miłości i zrozumienia”. Taką medytację możesz praktykować, aby okazać sobie wsparcie, gdy doświadczasz wysokiego poziomu niepokoju.

Możesz także wybrać wizualizację osoby lub sytuacji, która powoduje niepokój lub stres. Na przykład wizualizacja kogoś, z kim się nie zgadzasz, może pomóc Ci w lepszym zrozumieniu tej osoby i uwolnieniu części Twojego gniewu lub napięcia. Powtórz mantrę, taką jak „Oby ta osoba poczuła spokój i zrozumienie” lub „Obym znalazł spokój w tej sytuacji”.

Aby poprawić swoją umiejętność wizualizacji, wracaj do niej regularnie. Techniki relaksacyjne wydają się być bardziej pomocne, gdy po raz pierwszy ćwiczysz je w czasie, gdy nie odczuwasz wysokiego niepokoju. Dzięki regularnej praktyce będziesz mógł używać wizualizacji wtedy, gdy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład gdy zaczniesz odczuwać fizyczne objawy niepokoju lub paniki.

Pamiętaj, że techniki relaksacyjne to nie jest lek na całe zło. Jeśli zauważysz, że zmagasz się z objawami lękowymi, koniecznie porozmawiaj z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalistą od zdrowia psychicznego.

Wizualizacje procesem wyobrażania sobie przyjemnych rzeczy

Pomocne w walce ze stresem mogą być same wizualizacje – wyobrażenie sobie bezpiecznego, przyjemnego miejsca, w którym chcielibyśmy się znaleźć. Dźwięki, zapachy, dotyk na skórze, które towarzyszą nam w tej sytuacji (na przykład podczas wyobrażonego spaceru po lesie). Taką sesję wizualizacji warto kończyć stopniowo, na przykład odliczając powoli od dziesięciu do jednego.

Aktywność fizyczna połączona z wizualizacją jako sposób redukcji napięcia

Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom energii, poprawiają nastrój, uwalniają napięcie z mięśni. Zmieniają biochemię mózgu, wyzwalając między innymi endorfiny powodujące mniejsze odczuwanie bólu, lęku, poczucie szczęścia, które utrzymuje się nawet do 96 godzin po zakończeniu treningu! Jeśli chcemy szybkiego efektu, wystarczy kilka podskoków w miejscu z jednoczesnym ruchem otrzepywania rąk i wyobrażeniem sobie, że z każdym takim podskokiem pozbywamy się napięcia, lęku czy zmęczenia. W ten sposób można również domykać cykle stresowe.

Możesz używać tej metody samodzielnie w celu zwiększenia zdolności koncentracji oraz siły twórczej swojego umysłu lub jako technikę relaksacyjną. Badania naukowe wykazują, że nasz mózg nie zauważa różnicy pomiędzy wizualizacją, a rzeczywistym przeżywaniem. Zatem wizualizując sobie daną sytuację, cel, czynność w Twoim mózgu zachodzą te same procesy, które zachodzą w nim w momencie, gdy to co wizualizujesz, dzieje się rzeczywiście.

Mimo wszystko, chociaż wierzę, że afirmację i wizualizacje mogą poprawić komfort życia, nastawić nasz mózg na działanie w danym kierunku, to uważam, że jak do wszystkiego, powinno się do tych metod podchodzić z pewną rezerwą i zdrowym rozsądkiem. Może się wzbudzić działanie magiczne, a co za tym idzie rozczarowanie i potencjalne większe problemy, kiedy nasze oczekiwania jednak się nie spełnią.

Zalety wizualizacji i treningu wyobrażeniowego

Niebagatelną korzyścią jest wzrost świadomości własnego ciała, który otrzymujemy podczas relaksacji. Dzięki temu łatwiej rozumiemy procesy zachodzące w naszym organizmie, szybciej wyłapujemy „sygnały ostrzegawcze”, czytelniej odbieramy potrzeby wymagające zaspokojenia. Wizualizacje mają również moc oczyszczania relacji, które są trudne. Uświadamiają blokady i urazy oraz pomagają w ich pozbyciu się.

Dodatkowo, dzięki wizualizacjom poddajemy umysł przeprogramowaniu, czyli wykorzystaniu jego neuropatyczności, aby zmienić swoje postrzeganie na bardziej pozytywne. Można też dzięki nim nauczyć się nowych zachowań, pozbyć złych nawyków, inaczej spojrzeć na rzeczywistość.

Nie jest to jedynie technika relaksacyjna, ale przede wszystkim narzędzie, które może znacząco wpłynąć na poprawę wyników i jakość treningów. Za najważniejsze zalety i korzyści płynące z zastosowania tej metody w praktyce można uznać to że:

• podnosi wiarę i pewność siebie

• wpływa na poczucie odprężenia i relaksuje

• skutecznie wzmacnia efektywność

• odblokowuje pożądane zachowania i zmienia nastawienie

• umożliwia głębsze przeżywanie emocji i „czucie” własnego ciała

• uczy wydobywania ukrytych zdolności

• podnosi motywację i podnosi energię do działania

• dzięki mentalnym wyobrażeniom możemy poprawić zdolności motoryczne i techniczne

• pomaga w trakcie leczenia różnorodnych chorób, radzenia sobie z bólem,

• może usprawniać proces rehabilitacji oraz przygotowywanie sportowców do powrotu po kontuzji

Co myślicie o takich technikach? Czy zdarzyło Wam się z nich korzystać? Czy są według Was pomocne?

Opracowanie wpisu: Karolina Szylar

O podobnej tematyce: